把你的双手放在膝盖以上，身体向上挺直，收下颚，让你的颈椎、胸椎、腰椎在一条直线上，保持一个中立位。
腰椎慢慢的向下躬起，胸椎躬起，颈椎躬起，收下颚，身体慢慢向后，将你的腰椎、胸椎、颈椎慢慢的放下躺平，手臂向上抬起。深吸一口气，呼气的时候手臂向后。
保持住中枢躯干不要有动作，手指指向房顶的方向，然后再一次的吸气，准备，开始动作。呼气向上起身，抬头，收下颚，颈椎向上，手扶住膝关节，向上起身。这个动作可以非常好的来锻炼整个脊柱的灵活性，以及腹部、背部的肌肉群。
咱们再做一次完整的，吸气准备，呼气向下，气呼的要慢要长，手臂打开。吸气，呼气，手臂向后。我们再来，吸气，呼气手臂向上，吸气，呼气，收下颚起身，挺胸。一定要记住把你的整个身体挺的很直，不要躬背，挺起来保持住。慢慢的放松，把你的双腿向回收。
在翻滚的时候，整个小腿和大腿的距离是不要变的，不要向里收腿，再做两次。做这个动作的时候，大家可以清晰的感觉到，你的脊柱与地面的摩擦，这个垫子会给你的脊柱带来非常好的按摩。
把双手放在你的头下方，肘关节微曲，在做这个动作的时候一定要你的头部平行。把你的上身慢慢的向上抬起，深吸气，呼气向上，准备，起。再来一次，深吸气，呼气，向上，收紧下颚。
手臂撑住地面两侧，膝关节撑住地面向上推起，手臂向后，向下躬背。身体向上返回，手臂再次向后撑住地面
把你的下颚收起向上躬背，从你的颈椎开始收下颚，胸椎躬起，腰椎躬起，一定要很清晰的把你三个脊椎的分开，返回的时候腰椎返回，胸椎返回，颈椎返回。
这个动作能够非常有效的帮助咱们调整整个身体的姿态，来强化背部肌肉、腹部的肌肉，乃至大腿、小腿，这个动作应该是一个肌肉耐力的训练。但是这个动作会有很大的难度，大家可以慢慢来，从10秒到20秒到30秒，。脚尖点地，腿微微的分开，准备吸气，呼气向上抬起，下颚收紧，保持住。
如果可以加度的话，抬起一条腿，反方向，尽量要你的整个腿部、背部是平行的，不要撅，也不要向下，要持平。再保持5秒，收紧你的腹肌，保持呼吸
手撑住地面，把膝盖向上抬起打开，手臂向后挪一步，然后头向下，慢慢返回，把你的手放在脚尖上。然后咱们做一个C型卷体来完成这个工作，大家准备吸气，身体放松，呼气开始。手臂打开。
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