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怎样使用健身房的器材

类别:运动器材 日期:2017-10-8 13:59:38 人气: 来源:

  动作要领:1、仰卧在训练凳上,双脚放在地面上,双手握住杠铃,略比肩宽,垂直向上举杠铃直至双臂完全伸直。

  2、改变两手抓握的距离:两手距离与肩部同宽,可以锻炼胸大肌内侧;两手距离比肩部略宽,可以锻炼胸大肌外侧。

  3、下降杠铃:至下(胸廓下缘)可锻炼胸大肌的下部;至中可锻炼胸大肌的中部;至上(靠近下颈部)可锻炼其上部。

  动作要领:1、俯卧在训练椅上,双手各持一个哑铃在体侧,开始时双臂伸直或微曲,掌心向下,上臂与躯干垂直。

  2、双臂张开,向上提哑铃至双臂与肩膀在同一水平面上,感受背部肌肉有挤压,停顿下,慢慢沿着原放下哑铃

  动作要领:1、一腿屈膝放在凳子上,同时用同侧手支撑在凳上,肩可以高于臀部身体前倾使腰背与凳子平行或略高于平行。另一只手持哑铃手臂自然垂直,掌心朝向身体

  注意:刚开始时肘角朝向天花板,哑铃向上提到最高处停顿的时候,肘角微微朝下,只有肘部和肩膀能动 。

  注意:颈后推举和胸前推举。颈后推举要求直线运动,但是会对颈关节和腕关节带来压力;胸前推举要求头部向后仰,使杠铃越过下巴,但上半身应该保持正直。

  动作要领:1、坐在椅子上,一只手放在大腿上,另一只手持哑铃,掌心朝向身体,将哑铃举过头顶,尽量向上以伸展三角肌。

  2、 双手前后握住哑铃的一端,向上抬胳膊时,肘部在耳边3、保持上身姿势不动,往下放哑铃,尽量往下放,最好使其接触到上背部,稍作停顿。

  臀部:杠铃屈蹲:可以锻炼髋肌,臀肌和大腿肌。 动作要领:1、俯身,屈膝,双手握住杠铃与肩同宽,将杠铃举到胫骨处,双膝向外,背部保持平直,从臀部到头部在同一个平面上,带动肩膀的肌肉从两边向中间挤,从背部方向向下拉。

  2、用力向上提杠铃,直至身体完全站直 注意:1、上堤的过程中,下腹部收紧,来确保臀部和背部始终在一平面上。

  史密斯机哑铃深蹲:重点锻炼大腿内侧的肌肉,包括股四头肌、臀肌、腘绳肌和竖脊肌。 动作要领:1、站在史密斯机中间,杠铃放在颈后,双手握住杠铃,手掌心向外。

  2、含胸,屈背,弯腰,向下去体,髋关节尽量不弯曲。然体慢慢升直,升直时,头、肩、背、臀、腿在同一平面上,但不要过分伸直。

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关键词:运动器材大全
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