司马南近况以我个人的经验,经常进行深蹲训练后,下肢肌肉的确变得紧实了,但也出现了膝关节不适和腿部肌肉肿胀的感觉。在百度“深蹲”吧中,有很多吧友和我一样存在类似的困扰。深蹲怎么练才能既塑了身又不受伤呢?对此,英派斯健身俱乐部训练部主管赵伟有足够的经验。
“12312jk”有一天做了200个深蹲后,第二天起床后感到后腰肌肉疼得厉害。“汐影R”练了2个月的单腿深蹲,伤到了膝盖,洗澡时两膝盖发红,蹲久了腿一伸直就痛。想塑身的软妹子“PT树”惊呼:“深蹲2个多月了,翘臀没练成,大腿肌肉却呼呼的!”
在训练强度上,赵伟表示,一般每组深蹲动作练15到20次或20到25次即可。如果一天只练一组,可以每天练。强度较大,如增加到3到4组,第二天腿部酸痛的感觉会非常明显,需要休息一到两天。赵伟:“深蹲不能连续做几百个,每做20个左右,就要休息一会儿。”
对于不少人练深蹲产生的困惑,赵伟表示,膝关节疼痛是由于下蹲时身体重心太靠前,使得膝盖超过脚尖很多。时间长了就会引起膝关节损伤；后腰疼痛是因为下蹲时脚背没有成一条直线,造成腰部压力过大,而腹部没有力量,导致腰肌损伤；大腿肌肉变大也是由于动作不到位以及蹲完没有进行及时拉伸,怕深蹲造成腿变粗,应配合有氧运动。
“连续深蹲700个被送医院抢救则是因为运动过量。”赵伟分析,深蹲时,有很多中小肌肉群参与维持这个动作。小肌肉群的力量不太强,能持续的耐力时间也不太长,次数越多越疲劳,身体的稳定度变差,动作就容易变形。一产生变形,身体的损伤就开始了。“要想减肥,每天运动量不应超过2个小时。要想增肌,训练时间也要控制在1到1.5小时。”
“正确的深蹲对身体尤其是膝盖是有帮助的。”赵伟解释,关节腔里没有血管,它的营养、滑液分泌主要来自于周围肌肉的血液循环。经常锻这部分肌肉,会感到膝盖周围肌肉发热发胀,这就说明血液循环加快,增加了对膝关节腔的渗透作用。营养等就会进入到膝关节腔,膝关节就会越来越年轻。
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