徒手深蹲者每周至少锻炼3次，每个动作做2组，每组做20个，一个月就可以看到效果。配合以下步骤锻炼，事半功倍，效果会更明显的。
后面渐渐加到20或30个一组，也不要太多，多了也会产生负担我是分为几组联系的，每组20个，早上一组，刚开始的时候可以少一点，中午一组，晚上两组
每组2分钟徒手深蹲是健身运动中肢体和器官参与较多的性运动，经过长期锻炼，运动量可大可小,年轻人可选择快蹲,每分钟10-20个,分组,也就是20-40个，这是其它运动所少有的运动特征和功效。通常情况下、抵椎和尾椎有很强的抻拉锻炼作用;二是对健型有很好的帮助，它的主要功效，一是对人体的整个脊柱包括颈椎。
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